Push-Ups
Führe die Bewegung bewusst abwärts und explosiv aufwärts, halte eine gerade Linie und spanne Bauch und Po maximal an.
Air Squats
Gehe so tief, wie es die Mobilität erlaubt, sodass deine Oberschenkel parallel zum Boden sind, die Knie über den Fußspitzen bleiben und die gesamte Bewegung aus den Fersen nach oben drückt.
Erg of Choice
Ski, row, oder bike. Eine Kalorie ist 1 Rep.
Wall Walks
Fokussiere dich auf tiefe Schulterblätter und durchgestreckte Ellbogen, während du den Körper nah an der Wand hältst, um die Core-Stabilität zu maximieren.
Single DB Snatches
Stabile Rumpfspannung, leichten "Dip" mit den Knien, explosiv hochdrücken und Ellbogen durchstoßen. M: 15-20kg, W: 10-15kg
Burpees
Achte auf Explosivität beim Absprung und eine stabile, flache Plank-Position, bevor du explosiv wieder hochspringst, um die Intensität zu steigern.
Sit-Ups
Fokussiere dich auf die Kontraktion der Bauchmuskeln, drücke den unteren Rücken fest in den Boden und vermeide Zug am Nacken, indem du die Ellenbogen eng am Körper hältst und den Blick nach vorne richtest, um die Belastung nicht aus dem Nacken zu ziehen.
Wall Balls
Volle, tiefe Kniebeuge für Kraft, explosiv nach oben stoßen, Ball kraftvoll zur Wand werfen, nicht ziehen. W: 6 / M:9 kg Ball
Weighted Lunges
Konzentriere dich auf eine tiefe Hüfte, Knie über den Zehen und einen aufrechten Oberkörper. M: 10-15 kg pro Hand, W: 5-10 kg pro Hand
Kettlebell Swings
Benutze die Hüfte als Scharnier (Hinge). Explosivität kommt aus Gesäß und Oberschenkeln. Arme führen nur. KB nicht heben. M: 20-32kg, W: 12-24kg
Double/Single Unders
Rhythmus durch Handgelenke, Füße nur leicht vom Boden abheben, auf weiche Landung achten. 3 SU = 1 Rep, 1 DU = 1 Rep.
Chin-Ups or Pull-Ups
Volle Streckung der Arme unten, oben die Schulterblätter aktiv zusammenziehen (Scapula Retraction), Kinn über Stange.